投手訓練
發表於 : 週六 2月 21, 2009 11:45 pm
投手體能訓練~
跑步
投手最重要的功課就是跑步。跑步可以強化腿和腰，而且也能練就出完投９局所需要的體力。總是強調３１７勝的鈴木啟示說過，投球即跑步。也只有不斷的跑，經常的，恆久的跑，用力的跑，死命的跑，才能造就出一名偉大的投手。
速球
再來就是球速。一般正統球隊的投手的球速即使經過長年累月的訓練也大多在130到145之間。要練出好的球速有很多細節，不過大致來說大概有兩個關鍵：正確而順暢的投球動作，以及良好的肌力。尤其是背部，三頭肌，腰部的AB肌，大腿的四頭肌等等肌肉都是很重要的。其中背肌更是超重要。另外，大量而經常性的練球以及重量訓練，是不可或缺的。沒有任何捷徑可以增進球速，只有苦練。
控球
接下來才是控球，每一個投手遇到控球上的問題時，狀況都不同，解決的方法也不同，有些人可能一個月就可以改進控球問題，但是也有人花了好幾年才找出問題的癥結所在，無論如何，要改進控球，最重要的就是多練習，增加自己的熟練度以及穩定性，漸漸的控球就會改進。
柔軟度
柔軟度可以靠訓練來增進，平常多拉筋，柔軟度就會漸漸好起來。不過，練柔軟度的時候要有耐性，因為這種東西的進步幾乎是短期內沒有辦法感覺到的，而且躁進也是完全無用的，只會徒增受傷的機會。
重量訓練
重量訓練最重要的原則是利用適當的強度來鍛鍊肌肉。以在最大肌力的60到80％為佳。每一次大都要舉個10至15次，連續的舉數次這樣的動作我們稱為一組，每次重量訓練，我們大約要做三到四組，在每一組之間可以適度休息約半分鐘到一分鐘。剛開始從事重量訓練，可由60%的強度以及１０下３個循環開始，然後再慢慢的增加。
腕力
練習腕力最好的方法應該就是舉啞鈴，舉的時候，手心向上握著啞鈴，然後身體其他部分不動，只用手腕彎曲的動作將啞鈴往上舉起，這是一個很好的訓練。不然就是拿一根繩子，一邊綁重物，一邊綁一根棒子，然後手握棒子捲起繩子，用這樣的方法把重物拉起來，這一個方法也很有效。
熱身
熱身的量應依據每個人的需要而定。
首先是伸展與跑步。伸展的目的是讓每一個關節的肌肉和韌帶做好準備，而跑步的目的是要提升心肺的工作量，至於應該伸展多少，應該跑多少？這就因人而異了，有些人跑一圈就覺得熱了，那就夠了，有些人跑三圈還冷冷的，那就應該繼續跑。這些東西不但是因人而異，而且也是因時而異的。
這些基本的熱身完成之後，接著就是傳球的練習，要傳到能夠全力投球才算是完成，如果是投手，最好投到剛開始覺得要喘那個時候才當作是熱身的完成。
餵球
很多控球好的投手的控球力都是餵球餵出來的例如澤村榮治。餵球時只用手腕的力量，餵久了手腕也靈活了，自然在出全力投球時，手腕可以作最後的修正送往設定的目標。餵球的好處不只在於幫助手腕，還加上了使自己學會柔軟而順暢的丟球的優點。其實，投球的時候，熱身前跟熱身後的姿勢應該是愈接近愈好，唯一的明顯差異應該是每個動作的速度，熱身前要緩緩的揮臂、轉腰與跨步，然後慢慢機快每一個動作，一直到完全熱身，這時候動作變得快，但是不應該因此而失去流暢的感覺，反而還應該因為動作的加快而使收尾動作加大，讓自己的威力更能發揮。
跨步
關於跨步大小，標準約是 5.5 到 6.5 個鞋子的長度。但也因人而異。基本上，投球沒有標準動作，只有基本動作。協調性好的選手抬腿高一點步伐大一點有助於增長威力，但協調性比較差一點的腿抬得太高或步伐太大會形成負擔 。最好能找到自己最好的跨步距離。想當一名投手，就要知道投手丘上的變化。幾乎沒有一個練習丘或投手丘是相同的。
投球動作之大小
投球的動作大小，對控球，球速有絕對的影響。最好的例子就是勇士隊的麥達克斯，他平常的投球都是用短臂投球，也就是說他的投球姿勢中，手臂的伸展較小一點，他的目的是為了讓他的控球非常精準。他也可以投很快的球，但是他平常只投速度中等的球。原因就是要增加投球的精準度。
比較大的投球動作對球速通常比較有幫助，而比較小的動作則對控球有利。但是這個大或小當然都有一定的限度，太小則根本不構成投球動作，太大的時候會因為要浪費很多能量去做動作反而減弱了速度，所以，這邊所謂的大小，應該都必須是在正常的投球姿勢可接受的範圍之內的。
跑步
投手最重要的功課就是跑步。跑步可以強化腿和腰，而且也能練就出完投９局所需要的體力。總是強調３１７勝的鈴木啟示說過，投球即跑步。也只有不斷的跑，經常的，恆久的跑，用力的跑，死命的跑，才能造就出一名偉大的投手。
速球
再來就是球速。一般正統球隊的投手的球速即使經過長年累月的訓練也大多在130到145之間。要練出好的球速有很多細節，不過大致來說大概有兩個關鍵：正確而順暢的投球動作，以及良好的肌力。尤其是背部，三頭肌，腰部的AB肌，大腿的四頭肌等等肌肉都是很重要的。其中背肌更是超重要。另外，大量而經常性的練球以及重量訓練，是不可或缺的。沒有任何捷徑可以增進球速，只有苦練。
控球
接下來才是控球，每一個投手遇到控球上的問題時，狀況都不同，解決的方法也不同，有些人可能一個月就可以改進控球問題，但是也有人花了好幾年才找出問題的癥結所在，無論如何，要改進控球，最重要的就是多練習，增加自己的熟練度以及穩定性，漸漸的控球就會改進。
柔軟度
柔軟度可以靠訓練來增進，平常多拉筋，柔軟度就會漸漸好起來。不過，練柔軟度的時候要有耐性，因為這種東西的進步幾乎是短期內沒有辦法感覺到的，而且躁進也是完全無用的，只會徒增受傷的機會。
重量訓練
重量訓練最重要的原則是利用適當的強度來鍛鍊肌肉。以在最大肌力的60到80％為佳。每一次大都要舉個10至15次，連續的舉數次這樣的動作我們稱為一組，每次重量訓練，我們大約要做三到四組，在每一組之間可以適度休息約半分鐘到一分鐘。剛開始從事重量訓練，可由60%的強度以及１０下３個循環開始，然後再慢慢的增加。
腕力
練習腕力最好的方法應該就是舉啞鈴，舉的時候，手心向上握著啞鈴，然後身體其他部分不動，只用手腕彎曲的動作將啞鈴往上舉起，這是一個很好的訓練。不然就是拿一根繩子，一邊綁重物，一邊綁一根棒子，然後手握棒子捲起繩子，用這樣的方法把重物拉起來，這一個方法也很有效。
熱身
熱身的量應依據每個人的需要而定。
首先是伸展與跑步。伸展的目的是讓每一個關節的肌肉和韌帶做好準備，而跑步的目的是要提升心肺的工作量，至於應該伸展多少，應該跑多少？這就因人而異了，有些人跑一圈就覺得熱了，那就夠了，有些人跑三圈還冷冷的，那就應該繼續跑。這些東西不但是因人而異，而且也是因時而異的。
這些基本的熱身完成之後，接著就是傳球的練習，要傳到能夠全力投球才算是完成，如果是投手，最好投到剛開始覺得要喘那個時候才當作是熱身的完成。
餵球
很多控球好的投手的控球力都是餵球餵出來的例如澤村榮治。餵球時只用手腕的力量，餵久了手腕也靈活了，自然在出全力投球時，手腕可以作最後的修正送往設定的目標。餵球的好處不只在於幫助手腕，還加上了使自己學會柔軟而順暢的丟球的優點。其實，投球的時候，熱身前跟熱身後的姿勢應該是愈接近愈好，唯一的明顯差異應該是每個動作的速度，熱身前要緩緩的揮臂、轉腰與跨步，然後慢慢機快每一個動作，一直到完全熱身，這時候動作變得快，但是不應該因此而失去流暢的感覺，反而還應該因為動作的加快而使收尾動作加大，讓自己的威力更能發揮。
跨步
關於跨步大小，標準約是 5.5 到 6.5 個鞋子的長度。但也因人而異。基本上，投球沒有標準動作，只有基本動作。協調性好的選手抬腿高一點步伐大一點有助於增長威力，但協調性比較差一點的腿抬得太高或步伐太大會形成負擔 。最好能找到自己最好的跨步距離。想當一名投手，就要知道投手丘上的變化。幾乎沒有一個練習丘或投手丘是相同的。
投球動作之大小
投球的動作大小，對控球，球速有絕對的影響。最好的例子就是勇士隊的麥達克斯，他平常的投球都是用短臂投球，也就是說他的投球姿勢中，手臂的伸展較小一點，他的目的是為了讓他的控球非常精準。他也可以投很快的球，但是他平常只投速度中等的球。原因就是要增加投球的精準度。
比較大的投球動作對球速通常比較有幫助，而比較小的動作則對控球有利。但是這個大或小當然都有一定的限度，太小則根本不構成投球動作，太大的時候會因為要浪費很多能量去做動作反而減弱了速度，所以，這邊所謂的大小，應該都必須是在正常的投球姿勢可接受的範圍之內的。